白癜风诊疗指南 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/170707/5523366.html“我们不可能阻止衰老的到来，但是可以用瑜伽来克服对衰老的抗拒，以及对死亡的恐惧。我们可以用瑜伽更淡然地面对女性一生中不同的时光阶段，并散发出其独有的美丽。”更年期期间她们常常会出现：
1、血管功能失调，心悸、气短，眩晕等症状。
2、精神紧张、神经系统绷紧，记忆力衰退
3、容易引发女性疾病。4、月经不调，怕冷，失眠多梦。如果你也正处于更年期，你是怎么应对的呢？你是否觉得茫然和困惑，甚至慌张。”吉塔·S.艾扬格从青春期到成为母亲，再到更年期、老年期，女性经历了许多生命的转变。在整个过程中，瑜伽能帮助女性强健身心，并创造一种平衡与和谐的状态。瑜伽能够很好地调节我们的身体和心灵，使我们更好地应对更年期间产生的各种症状。更年期中我们面临最大问题之一就是神经系统过于紧张，身体出现的种种不适，让我们感到不安和焦虑，而这种焦虑会影响我们的心情，从而加剧了不适的症状，甚至是疾病的发生，这是一个恶性的循环。针对这个情况，吉塔·S.艾扬格《艾扬格女性瑜伽》中有对更年期间如何舒缓神经系统，放松我们的焦虑的心，归纳出很好的体式序列。1、双角式在这一体式中，双脚大幅度分开拉伸到最大限度，保持脊柱内凹凸才能使上身从髋部到颈部都能整体保持下凹，将腹腔和腰部向头的方向拉伸。效果：消除由于站立而引起的疲劳。2、站立前屈式这个体式中，脊柱能获得强烈的拉伸。效果：缓解胃痛，消除沮丧情绪，镇静头脑。3、下犬式这一体式模仿狗的低头并拉伸身体工作。效果：消除疲惫，帮助恢复流失的能量，是一个令人感到喜悦的动作。4、头碰膝前屈伸展式这一体式因使头部和膝盖平置而得名。效果：调节和改善肝、脾、肾的功能，左右两侧各进行这一姿势5分钟左右，对于改善身体持续低烧好处极大5、坐立前屈式这一体式主要使身体背部伸展。效果：有效地按摩腹脏器官，同时使其更加强健。对于肾脏疾病和肝脏功能不良的人，都能起到很好的改善作用。6、卧英雄式这一体式是英雄式的躺下练习的变化形式。效果：拉伸腹部、背部和腰部。帮助消化、缓解胃酸过多，风湿、胃痛、背痛、卵巢功能紊乱和神经炎等症状。7、鱼式这一体式是献给鱼（Matsya）的，它是大神毗湿奴的第一个化身。效果：缓解出血和发炎的痔疮，同时它也能放松甲状腺。←8、支撑头倒式这一体式挺直脊柱至关重要，开始习练时最好借助某些辅具，如墙角、毯子之类的。效果：头倒立式被冠以“体式之王”的美名。激发血液源源不断地向大脑供给，使之清醒健康。9、支撑肩倒立式→这一体式，整个身体都受益匪浅。效果：舒缓神经系统，对消化排便，释放*素，治疗肠胃溃疡、大肠炎以及痔疮等都十分有效。10、犁式这一姿势模仿犁的样子。效果：改善头痛和疲劳，舒缓大脑和神经疲惫，对月经不调和泌尿系统紊乱有很好的治愈效果11、桥式这一体式最重要的一点是学会从背部向内弯曲脊柱，从而使脊柱更有韧性。效果：放松神经，缓解疲倦和头痛，调节月经周期，控制月经流量。12、双脚内收直棍式这一姿势中，双足、双手以及头部撑地面，身体呈拱形。效果：扩胸工作能给我们一种幸福感和喜悦感，带来稳定的情绪。13、大契合法这个坐姿中，身体的主窍都被封住。效果：有助于矫正子宫异位，治愈白带增多，调理腹部器官等。14、喉呼吸法Ⅰ练习喉呼吸法时，练习者像一个英雄或者征服者一样，把胸腔和肺部完全展开。效果：调息法的基础，能使肺部充气，调节神经系统。喉呼吸法II这里是以坐姿且随屏息来练习的。效果：化痰、增进食欲、治疗水肿、舒缓神经系统等15、间断调息法这里的“间断”指逆着头发，或者逆着事物的自然顺序。效果：治疗呼吸短浅，哮喘、肺结核和糖尿病非常有效。16、太阳调息法习练时需右边鼻孔吸气，左边鼻孔呼气。效果：提高消化功能，对白带过多和经血过多的人很有益处。接受这种自然的变化，用自由的开放的心欢迎它。——吉塔·S.艾扬格。应对更年期的心态很重要，放松你的神经系统，这是第一步，瑜伽的体式需要一个放松的身体去完成，调息法是呼吸的调控，其结果是带来心灵的沉静和神经系统的安详，身体和心灵由此变得豁达。《哈达瑜伽之光》中调息法的好处被描述为：通过恰当的方式调控呼吸能除百病。因此在更年期间练习喉呼吸法I和II、间断调息法、还有太阳调息法，这些都可以舒缓神经，平和心灵。瑜伽习练能帮助保持身体，精神和情绪的健康。特别对更年期尤为有益，能够帮助保持荷尔蒙的平衡，控制体重，促进消化系统健康等。当身体处于良好的状态时，心也随之变得坚强而宁静。伴随着更年期的到来，身体发生变化，常常会出现各种不适的症状，面对这些症状，女性往往表现紧张和焦虑，而这些不安的情绪，会让我们睡眠质量变差，甚至出现失眠。大部分的女性面对失眠症，可能会服用安眠药等手段来缓和，但是长期服用安眠药会让身体产生药物依赖，停药后易复发。因此，安眠药只是一种临时的手段，却不是一个治疗失眠的好方法。在女性生命的每一个阶段，身体和心理都会经历相应的变化，瑜伽习练能够帮助女性调整身体以适应每个阶段改变的需要，从而达到身心的和谐与宁静——吉塔·S.艾扬格B.K.S.艾扬格瑜伽可以帮助我们保持身心的宁静，从而提高我们的睡眠质量。上一篇我们分享了吉塔·S.艾扬格《艾扬格女性瑜伽》中关于舒缓神经系统的体式。今天我们会从更年期的另一个症状，也就是失眠症进行剖析，针对失眠症，B.K.S.艾扬格大师《艾扬格瑜伽—精准习练指南》一书中，做了一个很好的体式归纳。1站立前曲式这个体式能帮助初学者和背部僵硬的习练者获得最终体式上的伸展。效果：能让心肺既放松又获得能量。2加强腿部伸展式这个体式使双腿得到高强度伸展效果：镇静身体和大脑，带来平静与安详。3下犬式这个体式能为心、肺提供新鲜的血液。效果：使四肢得到更好的伸展，头脑获得平静和安抚，缓解抑郁、焦虑等症状。4脸朝下的英雄式这个体式打开腋窝，伸展胸骨。效果：减轻呼吸困难、头晕、疲劳和头痛等症状。5加强背部伸展式这个体式更易于背部僵硬者习练。效果：心脏得到休息，使血压和脉搏恢复正常，缓解眼部疲劳等。6头碰膝前曲式这个体式使大脑和交感神经系统平静下来。效果：增强记忆力，减轻慢性头痛、偏头痛等7脸朝下加强背部伸展式这个体式能让身体的后侧从脚跟到头部得到强烈的伸展。效果：缓解压力性食欲不振，减轻下背部疼痛，强肝健肾。8仰卧束角式这是一个非常放松的体式，能促进腹部血液循环，按摩和强健腹部器官。效果：促进卵巢区域的血液循环，对青春期和更年期特别有益处。9卧英雄式这个体式消耗体力较少，可以平静烦躁不安的大脑，为瑜伽习练带来适宜的心境。效果：矫正子宫脱垂，强健盆腔器官，促进冠动脉血流动，有助于预防动脉栓塞等。10头倒立这个体式能为脑细胞供给新鲜的血液。效果：缓解失眠症，降低心悸发生的频率等。11肩倒立这个体式使用了椅子，练习者在没有紧张的情况下更容易在体式中停留。效果：减压，缓解神经疾病，缓解高血压和失眠等。12犁式这个体式有助于减轻焦虑和疲劳带来的负面影响。效果：缓解疲劳，失眠和焦虑，改善甲状腺、甲状旁腺的功能等。13桥式这个体式中，身体弯曲成桥的形状。效果：缓解眼或耳疾病、偏头痛、压力性头痛、神经衰弱和失眠。14吉祥坐这个体式使瑜伽基础体式之一，可以改善腿部血液循环。效果：让疲劳的腿、脚得到休息，缓解腿部静脉的炎症。15倒剪式这是一个恢复体力和放松身心的体式。效果：缓解关节炎和颈椎关节强直，减轻消化不良，腹泻和恶心。16挺尸式这个体式上提胸骨，放松双腿。效果：激发神经系统活力，缓解抑郁症，增强自信。注：以上体式请在专业的瑜伽老师指引下习练随着女性朋友年龄的增长，雌激素减少，内分泌的变化会导致失眠、胸闷、心悸、忧虑以及记忆力衰退等情况。加强背部伸展式能够调节内分泌腺的血液供给，激活肾上腺，放松甲状腺；头碰膝前曲式也能恢复肾上腺的活力，这两个体式对调节女性的内分泌极其有益。另外，肩倒立式、下犬式和脸朝下的英雄式能起到缓解血压，让心率变得平稳，为进入睡眠营造一个良好的身体环境，使女性更容易进入睡眠的状态。练习瑜伽不仅能得到健康和幸福，也能使人头脑清醒，拥有积极向上的人生观，人们会期盼更加幸福的未来，而不是回头看已经落入阴影的过去。瑜伽对于更年期的女性来说确实是一个很好的礼物，它能缓解我们更年期的各种问题，使我们更加积极、轻松地应对身体的变化，提高我们的幸福感，让我们的身心和灵*获得自由。以上文章来源于艾扬格女性瑜伽及艾扬格瑜伽-精准习练指南说到更年期，很多人都视为洪水猛兽，避之不及。
其实，更年期困扰，是可以自我调理缓解的，
从更年过渡期开始，女性骨质流失的速度是男性的10倍。随之而来的骨骼老化、关节的行动受限则更为明显。过快过猛的练习，很可能让关节和脊椎受伤，尤其在膝关节、髋关节、脊柱这些大关节和重要的骨骼上。不当的习练，造成这些部位劳损、慢性疼痛的几率大大增加。因为骨质流失带来的不便与风险，令女性需要格外注意对肌肉、骨骼的保养。而科学研究表明：运动是最佳的，延缓骨质流失的方法。通过适当的肌肉运动，对骨骼进行刺激，从而帮助骨骼健康化。在更年期的运动原则里，有许多讲究。瑜伽的觉知与节律，让身心的锻炼，可以带着自省的觉知，从而更有效地作用身心。无论体式、呼吸、冥想，都可以循序渐进，逐一渗透，达到和缓有效的滋养。
通过瑜伽来缓解更年期症状，尤其是修复类及辅具支撑类体式，可以有效地改善潮热、出汗等许多更年期不适症状。
以下是更年期最常见症状的典型特点，以及应对这些症状的特定体式建议，希望可以造福更多深受更年期折磨的女性朋友。
/01潮热潮红作为最常见（同时也是最为神秘）的症状之一，近80%的女性表示在围绝经期（绝经是指月经停止的那一瞬间，但在此之前的整个过渡期，通常需要持续长达好几年的时间，这一过渡阶段被称为围绝经期，一般发生在45岁至55岁女性的身上）都经历过潮热反应。该症状的特点是，身体核心区域的温度上升且心率加速，这种「能量的激增」表现在会引起潮红反应，从脸部一直蔓延至脖颈和手臂。潮热反应可能来也匆匆、去也匆匆，留下的是体内湿冷的感觉，因为身体会试图去调节这种体温的异常波动。我们可以在瑜伽习练中，加入更多具有冷却身体与修复能量作用的体式。身体中产生的任何紧张感都会加重潮热反应，而灵活运用诸如抱枕、毛毯和砖块等辅具来支撑整个身体是一个不错的主意。举个例子，在练习前屈类体式时，将头部落在抱枕上，将有助于镇静大脑、舒缓神经。而练习仰卧类体式时使用额外的支撑，有助于将身体完全地放松下来，比如在体后摆放支撑辅具的仰卧束角式和仰卧英雄式，能够柔软腹部区域，释放胸腔和腹腔的紧张。腿部落在椅子上的半犁式（ardhahalasana），能够使紧张的神经得到放松。/02身体疲乏在所有的更年期症状中，女性们抱怨最多的除了潮热之外，就是身体疲乏。*体酮水平的下降可能是罪魁祸首，当这种疲乏症状与抑郁、嗜睡同时出现时尤为甚之。但如果你连续几天或几周感到莫名的疲乏无力，其中也有可能是因为肾上腺素的枯竭。我们可以通过练习轻柔的、带有辅具支撑的后弯类体式，帮助打开胸腔和心轮，从而为身体带去崭新的活力、坚定和喜悦。而仰卧束角式（suptabaddhakonasana），这一极具修复效果的体式会使人内心感到安全，滋养体内脏器。同时，还有助于打开胸腔，改善呼吸和循环系统功能，在身体得到完全有力的支撑之时，帮助提振能量。/03记忆力减退经历更年期，一些女性发现有时大脑会突然卡壳、思路中断，或无法整理自己的思绪。这种逻辑思维混乱的感觉，通常发生在体内荷尔蒙剧烈波动的时期。无论是青春期，还是孕产期，尤其是刚刚分娩后的女性也会经历类似的大脑短路的感觉。许多女性发现，瑜伽有助于清理纷乱的思绪，尤其是当睡眠不足、情绪焦灼进一步加重病情症状的时候。对抗抑郁的瑜伽体式（例如后弯、展开胸腔和倒立的体式）将帮助我们捋清思路。此外，下犬式（adhomukhasvanasana）有助于向大脑输送血液，促进深入而专注的呼吸，从而提高头脑灵敏度。摊尸式（savasana）则可以舒缓神经、松弛大脑，使身体进入憩息状态。/04焦虑、易怒、失眠在围绝经期时，雌激素飙升（或*体酮骤降）将导致焦虑、紧张和易怒。亏虚枯竭的肾上腺也会引起强烈的焦虑与易怒情绪。许多替代疗法的医师认为，身体持续的应激状态、饮食不佳和睡眠不足，引发肾上腺器官的精疲力竭。通过练习前屈类的体式，例如站立前屈式（uttanasana）和双角式（prasaritapadottanasana），并在头部下方放抱枕或毛毯等辅具，将有助于减轻易怒情绪与精神紧张。这是因为，练习前屈体式并排除外在干扰和刺激，可以松弛头脑、减少压力所带来的不良影响。于是，人体的神经系统会接收到「一切都很好」的信号，使肾上腺和交感神经系统停止过度的工作。/05精神抑郁、情绪多变更年期的到来，标志着育龄期的结束。长期的身体疲劳，再加之这种体会到韶华已逝、红颜易老的伤感情绪，可能会导致轻度抑郁症的发作。体内*体酮的激增（或雌激素的骤降）可能会将这种伤感的情绪，恶化发展变成更为严重的临床抑郁症。而特定的瑜伽体式，会对精神状态产生积极的影响。例如后弯体式，尤其是有辅具支撑的后弯，能够消除身体的沉重感，刺激并按摩肾上腺，打开胸腔和肺部，帮助身体吸入更多的氧气。通过改善呼吸和循环系统功能，展开胸腔的体式能最大限度增加人的活力，从而对抗抑郁情绪。此外，倒立体式（如肩倒立）可以帮助改善抑郁情绪。其中的奥秘？倒立通过把所有的一切颠倒过来，会对情绪状态产生积极的影响。??愿大家都能够和缓、平静、但又充满活力地度过更年期本文节选自《瑜伽》杂志年5月刊《女性新气象》部分图片来自网络预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
